Incline Barbell Press

Incline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press with Smith Machine

Incline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan stang barbell hingga posisi sikusejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
· Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Press

Flat Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
· Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
· Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
· Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal

Flat Barbell Press

Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
· Kedua telapak kaki menempel lantai.
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
· Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
· Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

Seated Bent Over Row

Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan saling berhadapan
· Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Reverse Grip Lat Pull Down

Reverse Grip Lat Pull Down

 Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
· Telapak kaki sejajar dengan lantai
· Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
· Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

sumber

http://heromarsose.webatu.com