Incline Barbell Press

Incline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press with Smith Machine

Incline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan stang barbell hingga posisi sikusejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
· Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Press

Flat Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
· Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
· Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
· Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal

Flat Barbell Press

Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
· Kedua telapak kaki menempel lantai.
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
· Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
· Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

Seated Bent Over Row

Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan saling berhadapan
· Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Reverse Grip Lat Pull Down

Reverse Grip Lat Pull Down

 Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
· Telapak kaki sejajar dengan lantai
· Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
· Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

sumber

http://heromarsose.webatu.com

One Arm Dumbbell Row

One Arm Dumbbell Row

 

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
· Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
· Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
· Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Pandangan ke depan
· Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
· Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
· Pandangan ke depan
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Sumber

 http://heromarsose.webatu.com

Body Row

Body Row

 Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi badan di bawah Stang Barbell
· Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
· Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
· Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
· Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Sumber
http://heromarsose.webatu.com 

Flat Barbell Press with Smith Machine

Flat Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Sumber
http://heromarsose.webatu.com 

Dumbbell Flies

Dumbbell Flies

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
· Posisi siku sedikit ditekuk
· Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
· Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
· Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Sumber

http://heromarsose.webatu.com

Lat Pull Down

Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
· Telapak kaki sejajar dengan lantai
· Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
· Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
· Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)

· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

sumber:

http://heromarsose.webatu.com

Decline Dumbbell Press

Decline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tidur di bangku decline bench
· Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
· Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban


Sumber
http://heromarsose.webatu.com/teknik.html

Deadlift

Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
· Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
· Tarik beban ke arah badan Anda
· Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
· Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
· Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Sumber
http://heromarsose.webatu.com/teknik.html 

Decline Barbell Press

Decline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tidur di bangku decline bench
· Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban



Sumber
http://heromarsose.webatu.com/teknik.html 

Barbell Row with Smith Machine

Barbell Row with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan
· Kaki sedikit ditekuk
· Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk
· Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu
· Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut
· Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Sumber 
http://heromarsose.webatu.com/teknik.html 

Decline Barbell Press with Smith Machine

Decline Barbell Press with Smith Machine

 Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur di bangku decline bench
- Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
- Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Sumber
http://heromarsose.webatu.com/teknik.html 

Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row

 Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
· Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
· Lutut sedikit ditekuk
· Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
· Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
· Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

sumber
http://heromarsose.webatu.com/teknik.html 

Cable Crossover

 Cable Crossover

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
· Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
· Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
· Posisi siku sejajar dengan bahu
· Sudut lengan sedikit ditekuk
· Posisi lengan disatukan di depan dada
· Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
· Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
· Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan

Sumber:
http://heromarsose.webatu.com/teknik.html

Teknik Gerakan dalam Fitness

Beberapa teknik dalam gerakan Fitnes untuk melatih Otot-otot besar dan Otot Kecil:
-Dada (Chest)
-Perut (abdomen)
-Bahu (Shoulder)
-Punggung dan Sayap (Back)
-Bagian Bokong, Paha dan Kaki
-Bagian Pergelangan Tangan dan Tangan (Bisep , Trisep)


Dibawah ini adalah contoh beberapa teknik gerakan dalam latihan fitness dan data sumber di ambil dari website http://duniafitnes.com

 - Barbell Row with Smith Machine ( Back)
- Cable Crossover (Bahu)
- Bent Over Barbell Row (Back)
- Decline Barbell Press with Smith Machine (Dada)
- Body Row (Dada)
- Decline Barbell Press (Dada)
- Deadlift (Hampir Semua Otot terutama Paha dan Dada)
- Decline Dumbbell Press (Dada)
- Lat Pull Down (Sayap)
- Dumbbell Flies (Dada)
- One Arm Dumbbell Row (Lengan, Sayap)
- Flat Barbell Press with Smith Machine (Dada)
- Reverse Grip Lat Pull Down    (Sayap)
- Seated Bent Over Row (Lengan, Sayap)
- Flat Barbell Press (Dada)
- Two Arm Dumbbell Row (Paha, Sayap, Lengan, Bahu)
- Flat Dumbbell Press (Dada)
- Bent Over Lateral Raise (Bahu, Lengan)
- Incline Barbell Press with Smith Machine (Dada)
- Front Barbell Raise (Bahu, lengan)
- Incline Barbell Press (Dada)
- Front Dumbbell Raise ( Bahu)
- Incline Dumbbell Press (Dada)
- Front Cable Raise (Dada)
- Machine Chest Press (Dada)
- Overhead Barbell Press (Bahu)
- Pec Deck (Dada)
- Overhead Barbell Press with Smith Machine (Bahu)
- Side Dumbbell Lateral Raise (Bahu)
- Overhead Dumbbell Press (Bahu)
- Side Cable Lateral Raise (Bahu)
- Seated Lateral Raise (Bahu)
- The Arnold Press (Bahu)
- Dumbbell Shrug ( Trapesium)
- Barbell Shrug (Trapesium)
- Upright Row (Trapesium)
                                
sumber: http://heromarsose.webatu.com/teknik.html